Най-добрите и полезни упражнения със собствено тегло

В доста случаи тежестта на нашето тяло сама по себе си е напълно достатъчна, за да постигнем желан ефект и визуално върху нашето тяло, и да е максимално полезно за нас, без да се нараняване и да си вредим с допълнителни тежести.

Кои са най-добрите упражнения със собствено тегло?

Едно от най-добре познатите упражнения със собствено тегло - разбира се - лицевите опори. Тяхното изпълнение може да бъде коренно различно, като има различни видове, които са изпробваме спрямо нашите цели.

Ето и пълната класация:

• Лицеви опори - Те ефективно натоварват гърдите, гърба, ръцете и дори корема, заради което са и едно от най-ефективните комплексни упражнения със собствено тегло. Ефективността на лицевите опори обаче зависи основно от правилната техника на изпълнение. Тя се състои основно в това тялото да бъде напълно изпънато при всяко спускани и надигане, ръцете да са точно под раменете, с пръсти, сочещи напред, а петите - събрани;
• набирания - Набиранията са друго основно комплексно упражнение, работещо върху горната част на тялото. Те натоварват множество мускулни групи, сред които гърба, раменете и ръцете и същевременно ускоряват освобождаването на хормони на растежа. Набиранията подпомагат изграждането на мускулна маса, постигането на релеф, разширяването на гърба и увеличаването на силата в ръцете
• клекове - Клековете са упражнение, с помощта на което се изгражда мускулна маса в краката и таза, подпомагат по-бързото изгаряне на мазнини в тялото, подобряват баланса, гъвкавостта и мобилността на тялото. Наричани са „цар” на всички упражнения, а една от причините са това е, че са познати още от древността. Основните мускули, които се натоварват при клековете, са квадрицепса, прасците и глутеуса. За изпълнението им обаче се включват и много от стабилизиращите мускули, чрез което се създава анаболна среда, която стимулира изграждането на мускулна маса;
• коремни преси - Коремните преси са едно от най-често практикуваните упражнения за изгаряне на мазнини и оформяне на мускулна маса в областта на корема. Те натоварват основно правите коремни мускули, но в движението участват също флексорите в тазобедрените стави, косите коремни мускули и квадрицепсите;
• кофички - трябва да се внимава за правилно изпълнение, защото лесно може да се получи контузия в рамото или в лакътя;
• планк - В последните години упражнението нашумя във фитнес средите като бърз и ефективен начин за сваляне на килограми и покачване на мускулна маса. То натоварва основно коремните мускули и долната част на гърба, но освен това работи и върху раменете, гърдите, трицепса, гърба и краката;
• подскоци - Подскоците, или т. нар. „високи колене” са много интензивно упражнение, подпомагащо изгарянето на калории и подобряването на издръжливостта. Те са много ефективни за стягане и оформяне на мускулите на краката;
• напади - В класацията за най-добри упражнения със собствено тегло влизат и нападите. Чрез тях се натоварват няколко мускулни групи в тялото и са много ефективни за изгаряне на калории. Основният фокус при нападите пада върху оформянето на бедрата и задните части;