Какво представлява диетата на един футболист

Ако се отнасяте сериозно към футбола, зареждането на тялото ви за тренировки, игра и възстановяване, изисква грижи и внимание. Ефективният план за футболна диета трябва да бъде силно персонализиран, като взема предвид всичко - от вашата възраст, пол и ниво, на което играете, до честотата на тренировките, позицията, която играете, и др

Но от аматьорите в неделя сутрин, чак до професионалната игра, има някои основни принципи, които можете да следвате, за да подхранвате играта си по-добре:

Важни хранителни вещества, витамини и минерали за футболистите

• Въглехидрати
• Протеин
• Мазнини
• Витамини и минерали: желязо, калций, натрий, калий, магнезий и цинк

Нека започнем с основните градивни елементи – важните макроси, микроорганизми, витамини и минерали – които осигуряват енергия, подпомагат възстановяването на мускулите и поддържат вашия футболен двигател в добро работно състояние на и извън терена. За да ви е по-лесно да организирате хранителните си режими може да намерите долу-посочените елементи в онлайн брошури като например на лидл - пресни и качествени продукти на страхотни цени.

Въглехидрати

Въглехидратите са приоритетен източник на гориво за тялото ви за упражнения, особено при висока интензивност, от която се нуждаете, за да поддържате играта на футбол.

Всички въглехидрати, които консумирате, се превръщат в леснодостъпна глюкоза, която или се използва незабавно за захранване на бяганията ви, или се съхранява като гликоген в основните горивни резервоари на тялото ви, черния дроб и мускулите. Това ограничено съхранение съдържа между 300 и 600 g гликоген и отнема между 60 и 90 минути усилия, за да се изпразни.

Точно като ефективното хранене за бягане в подготовката за маратон, важно е да започнете – или да започнете тренировъчна сесия – с пълни резервоари за гликоген. Също така е полезно да адаптирате приема на въглехидрати за дните на тренировка, дните на мачове и дните за почивка, за да бъдете добре заредени без никакви отрицателни ефекти върху телесния ви състав.

Протеин

Протеинът е важен градивен елемент за тялото. Висококачественият протеин подпомага възстановяването между тренировките и след мачовете. Той подпомага усвояването на гликоген в мускулите, зарежда ги с гориво за следващата ви сесия и помага за възстановяване на микроразкъсванията и мускулните увреждания, които може да претърпите.

Колко протеин ви трябва варира от играч до играч. Честотата, продължителността и интензивността на вашата тренировка и мачовете играят роля. Но изследванията показват, че консумирането на 1,4 - 1,7 грама на килограм телесно тегло на ден, трябва да е достатъчно.

Голяма част от вашите протеини ще идват от редовни храни, включително растителни или животински източници и трябва да се стремите към комбинации, които осигуряват пълноценни протеини с всичките 20 незаменими аминокиселини. Например хумус и пита хляб и фъстъчено масло върху пълнозърнест препечен хляб.

Мазнини

Имате нужда от добри мазнини, за да подпомогнете усвояването на мастноразтворимите витамини (A, K, D и E), които подпомагат възстановяването, снабдяването с енергия и имунната ви система. Моно и полиненаситените мазнини също могат да понижат нивата на кръвното налягане, да намалят холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания. Храни като авокадо, ядки и мазна риба са добри източници на здравословни мазнини.

Трябва да избягвате твърде много наситени мазнини, намиращи се в храни като торти, бисквити, чипс и червено месо.

Витамини и минерали

Всички трябва да гарантираме, че получаваме достатъчно количество витамини и минерали. Това включва желязо, мед, манган, магнезий, селен, натрий, цинк и витамини А, С, Е, В6 и В12. Но за футболистите те са особено важни за здравето и представянето. Много от тях могат да идват от обикновени храни, но в някои случаи добавките могат да запълнят пропуските.

Желязо: Спортистите използват запасите от желязо по-бързо от неспортистите и липсата на желязо може да предизвика умора, да попречи на тренировките и представянето на мача.

Калций: Необходим за здрави кости и експертите препоръчват на спортистите, включително футболистите, да се стремят към 1200 до 1500 mg калций дневно от храна или добавки.

Натрий, калий и магнезий: Поддържа енергийния метаболизъм и мускулната функция.

Цинк: Необходим за растежа, репродукцията на клетките и производството на тестостерон и е доказано в някои проучвания, че помага за ускоряване на възстановяването от настинки. Яйцата, грахът, нахутът и тиквените семки са добри източници, въпреки че дозите, използвани за борба с настинките в проучванията, изискват добавки.