Ефективни упражнения за намаляване на болките в кръста

1664 0
Съвременният човек прекарва деня си в голямата му част, седейки зад бюрото пред компютъра или с телефон в ръка. И през всичкото това време ние сме приведени, от което все повече започва да ни боли гърбът и кръста.
Разбира се, може да има и други причини за болки в кръста - нараняване например. Сферата ни на работа също оказва влияние – ако е свързана с вдигане или дърпане на тежки предмети, приклякване, навеждане или повтаряне на едно и също движение многократно. Всичко това може да причини болки в кръста.
Грижата за лумбалния гръбначен стълб и облекчаване на болките в кръста е свързана с правилния баланс между упражнения и разтягане. За това е необходима правилна комбинация от движение, разтягане и силови тренировки, която трябва да се изпълнява един до два пъти седмично.
Ето няколко ефективни упражнения за намаляване на болките в кръста, които ще Ви поддържат гъвкави, силни и без да страдате.
Куче птица
● Застанете на колене и подпрете изпънати ръцете си на пода. Гърбът Ви трябва да е в неутрална позиция, вратът успореден на пода. Стегнете коремните мускули, повдигнете и изпънете едната ръка и противоположния крак, като поддържате корема си стабилен. Целта е да държите крака и ръката хоризонтално по-дълго, а не да повдигате крайниците високо.
● Върнете се в начална позиция и повторете с противоположната ръка и крак.
Хареса ли ти тази новина? Тогава не изпускай момент от спорта – последвай ни във Viber тук!
Кросоувър
● Легнете по гръб с колан за разтягане около единия крак.
● Повдигнете този крак нагоре колкото можете по-високо и след това го пуснете през тялото си към другата страна. Помогнете, като издърпате ремъка.
● Задръжте 2-3 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете 6-8 пъти
Детска поза със странично разтягане
● Застанете на четири крака на пода. Избутайте таза назад към петите и седнете на бедрата си.
● Протегнете напред с ръце и задръжте разтягането.
● След това се протегнете на една страна с две ръце и задръжте разтягането. След това се протегнете на другата страна. Повторете упражнението по три пъти на всяка страна.
Мост
● Легнете по гръб със свити колене.
● Започнете с повдигане на таза, като гърбът остава прилепнал за пода.
● Бавно повдигнете гърба от пода, като отлепяте прешлените един по един, започвайки от долната част на гръбнака и продължите нагоре.
● В горната част спуснете брадичката си надолу към гърдите, задръжте за една секунда и след това започнете да се отпускате надолу, като започнете от горната част на гърба.
Спайдърмен
● Застанете на пода на едно коляно, подпрете ръцете на пода изпънати. Изнесете едната ръка напред и повдигнете противоположния крак назад.
● Свийте ръката в лакътя и докоснете с него свитото коляно.
● Задръжте тази позиция до 30 секунди, или опитайте да докоснете с лакътя си пода.
● Сменете ръката и крака и повторете.
Мъртва точка
● Легнете по гръб с изпънати крака. Вдигнете ръцете си до височината на ушите.
● След това повдигнете бедрата и свийте коленете на 90 градуса.
● Докато държите тази позиция, бавно спуснете единия крак на пода и повдигнете противоположната ръка над главата.
● Редувайте с другата ръка и крак.
Разтягане с ластик
● Легнете по гръб с двата крака на пода. Поставете ластична лента около единия крак и дръжте другия край в ръцете си.
● Повдигнете този крак нагоре, колкото можете, като същевременно го държите изправен в коляното. Помогнете, като леко издърпате ластика.
● Задръжте 2-3 секунди, върнете се в началото.
● Повторете 10 до 12 пъти от всяка страна.
Упражнения с инверсна лежанка
Особено добре действа против болки в кръста разтягането с инверсна лежанка. Дори едно просто лежане с главата надолу на този универсален уред за гимнастика може да Ви облекчи изненадващо бързо. Правете го всеки ден по два-три пъти и ще се уверите сами.
За целта е най-добре да се снабдите с уреда в къщи, за да го имате за лично ползване. Още повече, че няма да Ви представлява трудност след ползване да го сгънете и да го приберете в килера.
ТОЧНО ПОПАДЕНИЕ
виж всички
Коментари