Ефективни упражнения за намаляване на болките в кръста

Съвременният човек прекарва деня си в голямата му част, седейки зад бюрото пред компютъра или с телефон в ръка. И през всичкото това време ние сме приведени, от което все повече започва да ни боли гърбът и кръста.

Разбира се, може да има и други причини за болки в кръста - нараняване например. Сферата ни на работа също оказва влияние – ако е свързана с вдигане или дърпане на тежки предмети, приклякване,  навеждане или повтаряне на едно и също движение многократно. Всичко това  може да причини болки в кръста.  

Грижата за лумбалния гръбначен стълб и  облекчаване на болките в кръста е свързана с правилния баланс между упражнения и разтягане.  За това е необходима правилна комбинация от движение, разтягане и силови тренировки, която трябва да се изпълнява  един до два пъти седмично.

Ето няколко  ефективни упражнения за намаляване на болките в кръста, които ще Ви поддържат гъвкави, силни и без да страдате. 

Куче птица 

●      Застанете на колене и подпрете изпънати ръцете си на пода. Гърбът Ви трябва да е в неутрална позиция, вратът успореден на пода. Стегнете коремните мускули, повдигнете и изпънете едната ръка и противоположния крак, като поддържате корема си стабилен. Целта е да държите крака и ръката хоризонтално по-дълго, а не да повдигате крайниците високо.  

●      Върнете се в начална позиция и повторете с противоположната ръка и крак.

Не изпускайте важен момент в спорта – за последните новини в спорта последвайте ни във Viber ТУК.

Кросоувър

●      Легнете по гръб с колан за разтягане около единия крак. 

●      Повдигнете този крак нагоре колкото можете по-високо и след това го пуснете през тялото си към другата страна. Помогнете, като издърпате ремъка. 

●      Задръжте 2-3 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете 6-8 пъти 

Детска поза със странично разтягане

●      Застанете  на четири крака на пода. Избутайте таза назад към петите и седнете на бедрата си. 

●      Протегнете напред с ръце и задръжте разтягането.

●      След това се протегнете на една страна с две ръце и задръжте разтягането. След това се протегнете на другата страна. Повторете упражнението  по три пъти на всяка страна.

Мост

●      Легнете по гръб със свити колене. 

●      Започнете с повдигане  на таза, като  гърбът остава прилепнал за пода.

●      Бавно повдигнете гърба от пода, като отлепяте прешлените един по един, започвайки от долната част на гръбнака и продължите нагоре. 

●      В горната част спуснете брадичката си надолу към гърдите, задръжте за една секунда и след това започнете да се отпускате надолу, като започнете от горната част на гърба. 

Спайдърмен

●      Застанете на пода на едно коляно, подпрете ръцете на пода изпънати. Изнесете едната ръка напред и повдигнете противоположния крак назад.

●      Свийте ръката в лакътя и докоснете с него свитото коляно.

●      Задръжте тази позиция до 30 секунди, или опитайте да докоснете с лакътя си  пода.  

●      Сменете ръката и крака и повторете.

Мъртва точка

●      Легнете по гръб с изпънати крака. Вдигнете ръцете си до височината на ушите. 

●      След това повдигнете бедрата и свийте коленете на 90 градуса. 

●      Докато държите тази позиция, бавно спуснете единия крак  на пода  и повдигнете противоположната ръка над главата. 

●      Редувайте с другата ръка и крак. 

Разтягане с ластик

●      Легнете по гръб с двата крака на пода. Поставете ластична лента около единия крак и дръжте другия край в ръцете си. 

●      Повдигнете този крак нагоре, колкото можете, като същевременно го държите изправен в коляното. Помогнете, като леко издърпате ластика. 

●      Задръжте 2-3 секунди, върнете се в началото. 

●      Повторете 10 до 12 пъти от всяка страна. 

Упражнения с инверсна лежанка

Особено добре действа против болки в кръста разтягането с инверсна лежанка.  Дори едно просто лежане с главата надолу на този универсален уред за гимнастика може да Ви облекчи изненадващо бързо. Правете го всеки ден по два-три пъти и ще се уверите сами.

За целта е най-добре да се снабдите с уреда в къщи, за да го имате за лично ползване. Още повече, че няма да Ви представлява трудност след ползване да го сгънете и да го приберете в килера.